你時常感到生活陷入困境，卻無力改變？

做著一份沒有前途的工作，似乎永遠不可能找到屬于自己的浪漫愛情，想運動健身卻總是拖了又拖… …在掙扎著想要做出改變時，卻更加沮喪，感覺好像錯過了機會，一切為時已晚。

為什么我們中有那么多人無法改變？這并不是因為改變是不可能的。其實，我們所有人都有能力在任何年齡改變我們的生活，這要歸功于神經(jīng)的可塑性——我們的大腦終生可變的能力。之所以改變是如此困難，往往是因為我們頭腦中的批評和評判的聲音告訴我們：自己不夠好，絕不放過一絲一毫的錯誤或缺點，無情地進行譴責。

科學研究顯示，不斷的自我評判和羞恥感會關閉大腦的學習中心，剝奪我們學習和成長所需的資源。羞恥感會使我們陷入惡性循環(huán)，讓我們無法形成新的健康行為。此外，羞恥感破壞了我們對自己的信任，把我們困在無助和自我厭惡的孤島上。正如布倫·布朗（Brené Brown）所提出的：“羞恥腐蝕了我們信任自己有能力改變的那部分?！?/p>

那么，是否別無選擇了呢？當然不是！練習自我慈悲，可以為我們的痛苦帶來仁慈和關懷。自我慈悲可以帶來的變化是令人驚嘆的，許多科研結果證實了這一點。研究顯示，友善的態(tài)度，可以增強我們從錯誤中吸取教訓的能力，可以拓展我們的視野，使我們更富有創(chuàng)造力和足智多謀。

自我慈悲與改變

研究證明，自我慈悲有助于我們改變生活方式。例如，對自己友善的人，更有能力朝著健康的目標前進，如減肥、鍛煉、戒煙等。當我們悲憫自己，而不是羞辱自己時，我們更能夠直面困境，使一切資源為己所用。

自我同情還與催產(chǎn)素（促進安全和聯(lián)結的愛激素）的釋放有關，催產(chǎn)素可減少痛苦，提升關愛和支持的感覺。正如心理學家保羅吉.爾伯特（Paul Gilbert）所說，在我們練習自我慈悲時，我們是在停用威脅-防御系統(tǒng)，激活我們身體中的關愛系統(tǒng)。

當經(jīng)歷某些艱難的時刻，我們不得不做出某些改變時，這種撫慰作用可以成為我們力量和復原力的強大源泉。例如，大衛(wèi)·斯巴拉先生（David Sbarra）和他的同事發(fā)現(xiàn)，那些在談論分手的經(jīng)歷時表現(xiàn)出更多自我慈悲的離婚者，會更健康、更快樂、更靈活。同樣，從阿富汗歸來的接受過自我慈悲教育的士兵，創(chuàng)傷后應激障礙的水平較低。

這項研究，對我們這些想改變自己生活的人來說是個好兆頭。無論我們在做什么，實踐自我慈悲可以幫助我們前行?？茖W表明，通往更幸福、更充實生活的道路，始于培養(yǎng)友善的態(tài)度。

自我慈悲的關鍵

如果你想知道如何開始對自己友善，最簡單的方法就是，試著像對待一個身處困境中的朋友一樣對待自己。

當然，有時候這并不容易，尤其是那些大半輩子都活在自我評判和羞愧中的人，就更困難了。需要實踐來開辟自我仁慈的新途徑。具體怎么做呢？

首先，我們需要了解自我慈悲的關鍵要素，然后每天練習一點。下面是自我慈悲先驅克里斯汀·內夫（Kristin Neff）博士闡述的三個要素。

• 正念

第一步是正念：一刻接一刻地覺察當下的體驗，而不去評判它們。首先要承認自己正處于痛苦之中。在困難時期，正念可以幫助我們暫停，有意識地呼吸，清楚地看到我們的痛苦。

• 友善

其次是善良。當我們處于痛苦中時，自我慈悲會給我們帶來溫柔的關懷。出現(xiàn)某些差錯時，我們常常試圖抑制痛苦，責備自己，或者跳進問題解決的模式。但請再一次想象一下：你會如何支持一個正在受苦的朋友。你會告訴你的朋友去忘掉它嗎？你會叫你的朋友“白癡”嗎？你能立即設法解決這個問題嗎？還是你會向你的朋友表示善意，讓他們知道無論發(fā)生什么，你都愛他們？

• 共同人性

最后一步是承認我們共同的人性。這提醒我們，我們并非孤獨的受苦受難者。共同的人性幫助我們記住，還有很多人也在經(jīng)歷離婚、生孩子、汽車爆胎… …我們認為這是“我的”個人問題，我們是“唯一的一個”痛苦孤立”的個體。自我慈悲有助于我們根據(jù)共同的人類經(jīng)驗，重新審視我們的處境。

通過練習這三個自我慈悲的要素，我們可以發(fā)現(xiàn)內在尚未開發(fā)的力量、韌性和智慧儲備，幫助我們在生活風暴中生存。更重要的是，自我慈悲可以提升我們的能量，以更好地駕馭未來的風暴。這是自我慈悲的力量之一，在撫慰消極一面的同時，發(fā)展積極的一面。

一個自我慈悲練習

無論你生活在哪里，無論你經(jīng)歷過什么痛苦或犯過什么錯誤，你的未來都是嶄新純凈的，你可以重新開始。你可以一小步一小步地練習自我慈悲，朝著更健康、更幸福、更快樂的方向前進。下面這個練習，可以幫助你發(fā)展自我慈悲的三個要素。

先安靜地坐著，讓你的注意力停留在呼吸的自然流動上，覺察伴隨呼吸的身體起伏變化。

輕輕地問自己：是什么樣的困苦在等著我的關注？用心聆聽一切。待在身體的直接體驗中。溫和地標記任何出現(xiàn)的情緒：“悲傷……恐懼……挫敗……”。保持開放、無偏見和好奇。（正念）

想象一下，一個你非常要好的朋友正面對著和你一樣的挑戰(zhàn)，你會對他說些什么。你會怎么關心他？你會怎么說？你會如何支持和鼓勵他？（仁慈）

最后，提醒自己，對于我們所有人來說，艱難時刻的到來是很自然而然的一件事。除了你，世界上還有許許多多的人，也處于類似的境遇。對你自己和所有正在掙扎的人表示同情。（共同人性）

完成練習后，花點時間感謝自己，感謝自己這次致力于踐行自我慈悲。感受這一實踐帶來的健康，相信你種下的種子將繼續(xù)生長和開花。自我慈悲不是一蹴而就的，它需要力量、勇氣和信念。關鍵是你要在這個普遍真理的撫慰中休息。你可以成為自己最堅實可靠的盟友。

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